Однозначно, вашему телу полезнее движение, чем лежание на диване. Начните делать эти физические упражнения каждый день

Содержание

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг не должен вас пугать. Это просто означает повторение коротких серий упражнений с более длительными периодами легкого восстановления. В последние годы, высокоинтенсивные интервальные тренировки привлекли значительное внимание ученых-физкультурников, потому что этот тип тренировок помогает людям любого возраста и любого уровня физической подготовки стать здоровее. Некоторые исследования показали, что наш организм получает больше от интервальных тренировок, чем от медленных и неизменяемых упражнений. Исследование клиники Майо с участием 72 здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни мужчин и женщин, распределенных случайным образом в разные группы для упражнений и в контрольную группу, показало, что интервальные тренировки фактически приводят к изменениям в мышцах на клеточном уровне, по существу обращая вспять естественное снижение, которое происходит с возрастом. Даже если вы не занимаетесь спортом, все еще не поздно начать.
В ходе исследования клетки организма пожилых людей сильнее реагировали на интенсивные упражнения, чем клетки молодых.
Типичная высокоинтенсивная тренировка длится менее 15 минут, включая разминку и небольшой отдых после тренировки, но, как было показано в нескольких исследованиях, приносит пользу для здоровья и физической формы, такую же или большую, чем часовая или более непрерывная и относительно умеренные физические нагрузки.
Думаете, вы слишком заняты, чтобы тренироваться? На этом сайте есть примеры коротких тренировок для вас. За считанные минуты высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) заставит вас потеть, тяжело дышать и получить пользу для здоровья от упражнений без временных затрат. Лучше всего то, что научно доказано, что это работает.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей может помочь вам сохранить мышечную массу и крепкие кости с возрастом. И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно поднимать тяжести, как бодибилдеру, чтобы ощутить результаты своих тренировок.
В традиционных программах силовых тренировок нам советуют сначала найти максимально большой вес, который вы можете поднять за один раз. Затем вы используете это, чтобы сформировать остальную часть программы, поднимая от 80 до 90 процентов от этого веса восемь-десять раз, пока ваши уставшие руки или ноги не начнут трястись.
Но недавно ученые сравнили традиционную силовую тренировку с более легкой рутиной. Вес был установлен между 30 и 50 процентами от максимума одного повторения каждого человека, и испытуемые поднимали его до 25 раз, пока мышцы не уставали. Ученые обнаружили, что между группами нет никакой разницы. Атлеты с легким весом становились такими же здоровыми и сильными, как и тяжелоатлеты. Целью для обеих групп было устать. Добровольцы в обеих группах должны были достичь почти полной мышечной усталости, чтобы увеличить размер и силу своих мышц.
Силовые тренировки также могут помочь вам двигаться быстрее. Сосредоточьтесь на укреплении мышц икр и лодыжек.

Упражнение для сохранения молодости кожи

Упражнения не только помогают поддерживать здоровье внутри вашего организма, они также замедляют её старение и даже обеспечить омолаживающее влияние на ваш самый видимый орган — кожу.
Примерно после 40 лет у большинства из нас начинает утолщаться роговой слой, последний защитный внешний слой эпидермиса, который сам по себе является верхним слоем кожи. Роговой слой — это часть кожи, которую вы видите и чувствуете. Состоящая в основном из мертвых клеток кожи и некоторого количества коллагена, с возрастом она становится более сухой, шелушащейся и плотной.
В то же время слой кожи под эпидермисом, дерма, начинает истончаться. Он теряет клетки и эластичность, делая кожу более прозрачной и часто более дряблой. Эти изменения не зависят от какого-либо повреждения кожи от солнца. Они являются исключительно результатом течения времени.
Но упражнения могут помочь изменить это. В одном из исследований добровольцев в возрасте от 20 до 84 лет ученые изучали образцы кожи. Они обнаружили, что после 40 лет мужчины и женщины, которые часто занимались спортом, имели заметно более тонкий и здоровый роговой слой и более толстые слои дермы в коже. Их кожа была намного ближе по составу к коже 20- и 30-летних, чем к коже других людей их возраста, даже если им было больше 65 лет. И они также обнаружили, что назначение упражнений может изменить качество кожи. Добровольцы в возрасте 65 лет и старше начали тренироваться два раза в неделю, занимаясь бегом трусцой или ездой на велосипеде. Через три месяца ученые изучили образцы кожи до и после. Упражнения произвели характерные изменения в образцах кожи, которые теперь напоминали таковые у людей в возрасте от 20 до 40 лет. И не забывайте, что один из самых простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свою кожу, — это наносить солнцезащитный крем, когда тренируетесь или проводите время на улице.

Узнайте свой фитнес — возраст

Аэробный фитнес возраст — измеряется как VO2 Max — может быть показателем долголетия. А научное заявление Американской кардиологической ассоциации отмечает, что фитнес может быть лучшим индикатором чьего риска сердечных заболеваний и ранней смерти, чем такие стандартные факторы риска, как курение, ожирение и высокое кровяное давление.
Аэробная или кардиореспираторная подготовка — это показатель того, насколько хорошо ваше тело может доставлять кислород в ткани. Согласно отчету, поскольку этот процесс всеобъемлющий и важный в нашем организме, он также является "отражением общего физиологического здоровья и функции, особенно сердечно-сосудистой системы".
Многие прошлые исследования показали, что относительно низкая аэробная физическая форма связана со значительно повышенным риском сердечных заболеваний и преждевременной смерти, и что пребывание не в форме на самом деле может составлять больший риск развития сердечных заболеваний, чем то, что у вас плохой уровень холестерина, профиль диабета 2 типа, курение в анамнезе или высокий индекс.
Вы можете проверить свой фитнес-возраст с помощью онлайн-калькулятора фитнеса, основанного на данных миллионов пользователей на worldfitnesslevel.org Результат или заставит вас чувствовать себя прекрасно в отношении вашего здоровья, или да 2 Чтобы пройти тест, будьте готовы измерить свою талию, отметить свой вес и рост и измерить частоту пульса в состоянии покоя.