Читати українською

В этой статье я хочу поделится различными методиками высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). В ней они (методики ВИИТ) коротко описаны, а также будут даны ссылки на статьи с их детальным описанием.
Какую из методик выбрать — решать вам. Я же настоятельно рекомендую вам не игнорировать возможность привести в норму свою физическую форму, что моментально скажется на вашем здоровье.
Я только недавно стал делать физические упражнения по методике ВИИТ и осилил только одно-минутные упражнения. Хочу двигаться дальше и делать упражнения (по методике ВИИТ) в течение четырех минут. Жизнь покажет, смогу ли я с этим справится. Но даже делая физические упражнения по методике ВИИТ в течение одной минуты, субъективно я стал себя лучше чувствовать.

Содержание

Очень, очень короткие тренировки

Думаете, вы слишком заняты, чтобы тренироваться? Существуют упражнения, которые могут поколебать вашу уверенность. За считанные минуты высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) заставит вас потеть, тяжело дышать и получить максимальную пользу для здоровья от упражнений без временных затрат. Лучше всего то, что научно доказано, что это работает.

Что такое ВИИТ?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, называемые ВИИТ основаны на идее о том, что короткие всплески напряженных упражнений могут оказать большое влияние на организм. Если умеренные упражнения — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для вашего сердца, легких и обмена веществ, ВИИТ объединяет преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут.
Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале. Если вы считаете, что у вас нет времени заниматься спортом, вам поможет занятия ВИИТ. Вы можете попробовать это с любой аэробной активностью, которая вам нравится. Принципы ВИИТ можно применять к бегу, езде на велосипеде, подъему по лестнице, плаванию, прыжкам со скакалкой, гребле и даже к прыжкам в высоту или прыжкам в длину. (Да, в длину!) Недостатки? Несмотря на то, что ВИИТ длится всего несколько минут, тренировки сложны и требуют, чтобы ваше тело приближалось к пределу своих возможностей.

Насколько интенсивна высокая интенсивность тренировок?

Упражнения высокой интенсивности — это, конечно, не простая прогулка по улице, но и не взрыв «беги, пока не лопнут легкие». Делайте упражнения затаив дыхание, но не запыхавшись. Сердце колотится, а не взрывается. Ноги качаются, но не бесконтрольно. Для этих тренировок вам не нужны никакие причудливые пульсометры. Используйте сигналы своего тела в качестве ориентира. В середине высокоинтенсивной тренировки вы должны быть способны произносить отдельные слова, но не целые предложения. Итак, если вы можете продолжать болтать со своим партнером по тренировке во время этой тренировки, увеличьте её интенсивность на несколько ступеней.

Есть 10 минут?

Одна–единственная минута напряженной работы, спрятанная за 10 минут активности, может иметь большое значение. Если вы любите бегать, кататься на велосипеде, грести или плавать, но только в небольших дозах, эта тренировка — отличный вариант для вас. Лучшая часть? На самом деле в этой 10-минутной тренировке всего одна минута интенсивных упражнений. В исследовании 2014 года разнополые добровольцы с избыточным весом и малоподвижным образом жизни выполняли эту 10-минутную тренировку три раза в неделю — в общей сложности 30 минут упражнений еженедельно. Через шесть недель добровольцы улучшили свою выносливость на 12 процентов.

Есть 7 минут?

Вам будут необходимы кроссовки, стул и заряд энергии для этой неординарной тренировки.
С этим научно доказанным режимом тренировок, вы будете использовать только вес тела, стул и стену, чтобы объединить преимущества длительного бега и тренировки в тренажерном зале примерно за семь минут постоянного дискомфорта.
Выполняйте каждое упражнение в быстро, выделяя на каждое по 30 секунд. Ваш уровень интенсивности должен колебаться в районе 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10, говорит создатель этой программы упражнений, Крис Джордан, директор отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, США.
Да, семь минут будут неприятными, но плюс в том, что через семь минут все готово.

Есть 4 минуты?

Если вы можете кататься на велосипеде, плавать или бегать на максимальной скорости в течение целых четырех минут, это может быть все, что вам нужно.
Если отжимания или приседания у стены вам не по душе, вы все равно можете получить все преимущества ВИИТ с помощью этого четырехминутного упражнения для фитнеса.
В одном из исследований, мужчины бежали на беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 90% от максимальной: почти все по четыре минуты, три раза в неделю в течение 10 недель. В целом, эта группа улучшила свою выносливость, контроль уровня сахара в крови и кровяное давление так же, как и аналогичная группа мужчин, которые выполняли серию напряженных упражнений продолжительностью 16 минут.
Кроме того, вы можете пропустить поездку в спортзал для этой тренировки: она просто неэффективна по времени. Поднимайтесь по лестнице четыре минуты или бегите домой с автобусной остановки. Просто убедитесь, что вы повышаете частоту сердечных сокращений до уровня ощутимой пульсации, задыхаясь, в течение четырех минут три раза в неделю.

Тренировки 10-20-30

Добавьте разнообразия своим высокоинтенсивным тренировкам с помощью этого легко запоминающегося и удивительно веселого упражнения.
Основы тренировок 10-20-30, — просты. Бегайте, катайтесь верхом или, возможно, гребите на гребном тренажере в течение 30 секунд, затем разгоняйтесь до умеренного темпа в течение 20 секунд, затем бегите так быстро, как только можете, в течение 10 секунд. (Очевидно, что это должно называться тренировкой 30-20-10, но это не так цепляет) потом повторите.
Вам даже может быть не нужен секундомер, чтобы следить за 30-, 20- и 10-секундными изменениями времени. Просто считать про себя, что, наверное, заставляет интервалы проходить быстрее.
Лучше всего то, что изнурительная, тотальная часть тренировки длится всего 10 секунд. Вы сможете делать что угодно в течение 10 секунд, верно? Так почему не потратить это время на свое здоровье.