Воскресенье, 23.06.2024, 19:38
Приветствую Вас Гость | RSS

Долгая и счастливая осень жизни
...Осень жизни, как и осень года
Надо не скорбя благословить...

Эльдар Рязанов

Только одна минута упражнений

Читати українською

Исследования показывают, что 10 минут, семь минут, шесть минут или даже четыре минуты очень тяжелых упражнений, перемежающихся периодами отдыха, могут привести к значительному улучшению физической формы. Согласно исследованию, опубликованному еще в 2014 году, даже одна минута интенсивных упражнений, включенная в 10-минутную тренировку, может улучшить физическую форму и здоровье.

Упражнения для одноминутной тренировки

Только одна минута

Есть хорошая новость для занятых людей, которые безуспешно пытались вписать в свое расписание даже короткие тренировки. Общие временные затраты на интервальные тренировки не так малы, как хотелось бы многим из нас.
Рассмотрим, например, интервальную тренировку, в которой кто-то едет на велотренажере с максимальной нагрузкой в течение 30 секунд, а затем четыре минуты или около того легко крутит педали. Если этот человек выполнит четыре из этих интервалов с добавлением двух или трех минут разминки и расслабления в начале и в конце тренировки, вся тренировка продлится почти 25 минут. Прибавьте к этому время, потраченное на дорогу в тренажерный зал, переодевания, и дорогу назад...И получим временные затраты, которые некоторые люди могут посчитать непосильными...
Такое положение дел дошло до лаборатории Мартина Гибала, профессора кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио. Он и его коллеги провели много результативных исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок, и многие из этих ученых сами регулярно занимаются интервальными тренировками.
Они также заметили, что интервальные тренировки были не такими короткими, как надеялись некоторые, и начали задаваться вопросом, возможно ли сократить общее время, затрачиваемое на них.
Они задавались вопросом, насколько короткими могут быть интервальные тренировки, при этом давая пользу для здоровья и физической формы?
Чтобы выяснить это, исследователи Макмастера набрали группу из 14 малоподвижных, имеющих избыточный вес, но в остальном здоровых мужчин и женщин. Они сосредоточились на этих добровольцах, потому что малоподвижные люди с избыточным весом часто находятся на пороге серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, который можно предотвратить с помощью упражнений, но малоподвижные люди также часто ссылаются на нехватку времени в качестве причины, по которой они не занимаются спортом.
Исследователи пригласили добровольцев в лабораторию, где взяли биопсию мышц и измерили их аэробную выносливость, кровяное давление и уровень сахара в крови.
Затем они попросили добровольцев пройти по-настоящему эффективную программу интервальных тренировок с использованием компьютеризированных велотренажеров.
Каждая тренировка состояла из трех 20-секундных «полных» интервалов, во время которых гонщики нажимали на педали со всей возможной силой, после чего следовали две минуты медленного и легкого вращения педалей. Добровольцы также разогревались в течение двух минут до тренировки и расслаблялись в течение трех минут после нее, что в общей сложности составило 10 минут общего времени упражнений, из которых одна минута была интенсивной интервальной тренировкой.
Добровольцы выполняли три таких занятия в неделю, что можно считать 30-минутными еженедельными упражнениям в течение шести недель.
Затем они вернулись в лабораторию для повторного тестирования.
Их тела, как оказалось, теперь были совсем другими. Мужчины и женщины увеличили свою выносливость в среднем на 12 процентов, что является значительным улучшением. У них также, у всей группы, было более здоровое кровяное давление и выше уровень определенных биохимических веществ в мышцах, которые увеличивают количество и активность митохондрий. Митохондрии — это энергетические центры клеток, поэтому большее количество митохондрий означает лучшую выносливость и физическую форму.
Интересно, что мужчины-добровольцы также значительно улучшили контроль уровня сахара в крови, а женщины-добровольцы – нет.
Исследователи подозревают, что фундаментальные различия в том, как мужчины и женщины сжигают сахар или жир для подпитки, могут повлиять на то, как каждый из них реагирует на некоторые аспекты интервальных тренировок. Но необходимы дополнительные исследования как с мужчинами, так и с женщинами, прежде чем ученые смогут понять важность этой разницы, сказал доктор Гибала.
Между тем, вывод исследования, понятный большинству из нас, состоит в том, что одна минута упражнений — это все, что нужно. Но доктор Гибала хотел бы, чтобы люди помнили, что 10 минут общего времени упражнений составляют в общей сложности 30 минут в неделю.
Он также подозревает, что в этом исследовании ученые установили самые низкие пределы полезного времени для упражнений. «Мы сократили интервалы упражнений с 30-секунд до 20-секунд, сказал он, – потому что для многих людей эти последние 10 секунд были мучительными». Однако большинство из нас могут выложиться на полную за 20 секунд, не желая жаловаться, сказал он.
Он и его коллеги изучали эти и другие вопросы, связанные с интервальными тренировками.
По его словам, на данный момент полагаться на одну минуту тяжелых упражнений, чтобы облегчить вам отдых в целости и сохранности здоровья, кажется приемлемым.
Упражнение не обязательно должно быть на велосипеде. Бегайте вверх по лестнице 20-секундными рывками, сказал он, или даже бегите изо всех сил на месте. Дело в том, что временные ограничения не должны никого останавливать от занятий спортом. Пока вы читали эту статью, вы могли бы закончить тренировку. Так что прямо сейчас начинайте занятие! Слушайте свое тело и долой все отговорки...

Создано по материалам сайта nytimes.com
Поиск
Вход на сайт
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 2
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0