Читати українською

Исследования показывают, что 10 минут, семь минут, шесть минут или даже четыре минуты очень тяжелых упражнений, перемежающихся периодами отдыха, могут привести к значительному улучшению физической формы. Согласно исследованию, опубликованному еще в 2014 году, даже одна минута интенсивных упражнений, включенная в 10-минутную тренировку, может улучшить физическую форму и здоровье.

Только одна минута

Есть хорошая новость для занятых людей, которые безуспешно пытались вписать в свое расписание даже короткие тренировки. Общие временные затраты на интервальные тренировки не так малы, как хотелось бы многим из нас.
Рассмотрим, например, интервальную тренировку, в которой кто-то едет на велотренажере с максимальной нагрузкой в течение 30 секунд, а затем четыре минуты или около того легко крутит педали. Если этот человек выполнит четыре из этих интервалов с добавлением двух или трех минут разминки и расслабления в начале и в конце тренировки, вся тренировка продлится почти 25 минут. Прибавьте к этому время, потраченное на дорогу в тренажерный зал, переодевания, и дорогу назад...И получим временные затраты, которые некоторые люди могут посчитать непосильными...
Такое положение дел дошло до лаборатории Мартина Гибала, профессора кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио. Он и его коллеги провели много результативных исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок, и многие из этих ученых сами регулярно занимаются интервальными тренировками.
Они также заметили, что интервальные тренировки были не такими короткими, как надеялись некоторые, и начали задаваться вопросом, возможно ли сократить общее время, затрачиваемое на них.
Они задавались вопросом, насколько короткими могут быть интервальные тренировки, при этом давая пользу для здоровья и физической формы?
Чтобы выяснить это, исследователи Макмастера набрали группу из 14 малоподвижных, имеющих избыточный вес, но в остальном здоровых мужчин и женщин. Они сосредоточились на этих добровольцах, потому что малоподвижные люди с избыточным весом часто находятся на пороге серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, который можно предотвратить с помощью упражнений, но малоподвижные люди также часто ссылаются на нехватку времени в качестве причины, по которой они не занимаются спортом.
Исследователи пригласили добровольцев в лабораторию, где взяли биопсию мышц и измерили их аэробную выносливость, кровяное давление и уровень сахара в крови.
Затем они попросили добровольцев пройти по-настоящему эффективную программу интервальных тренировок с использованием компьютеризированных велотренажеров.
Каждая тренировка состояла из трех 20-секундных «полных» интервалов, во время которых гонщики нажимали на педали со всей возможной силой, после чего следовали две минуты медленного и легкого вращения педалей. Добровольцы также разогревались в течение двух минут до тренировки и расслаблялись в течение трех минут после нее, что в общей сложности составило 10 минут общего времени упражнений, из которых одна минута была интенсивной интервальной тренировкой.
Добровольцы выполняли три таких занятия в неделю, что можно считать 30-минутными еженедельными упражнениям в течение шести недель.
Затем они вернулись в лабораторию для повторного тестирования.
Их тела, как оказалось, теперь были совсем другими. Мужчины и женщины увеличили свою выносливость в среднем на 12 процентов, что является значительным улучшением. У них также, у всей группы, было более здоровое кровяное давление и выше уровень определенных биохимических веществ в мышцах, которые увеличивают количество и активность митохондрий. Митохондрии — это энергетические центры клеток, поэтому большее количество митохондрий означает лучшую выносливость и физическую форму.
Интересно, что мужчины-добровольцы также значительно улучшили контроль уровня сахара в крови, а женщины-добровольцы – нет.
Исследователи подозревают, что фундаментальные различия в том, как мужчины и женщины сжигают сахар или жир для подпитки, могут повлиять на то, как каждый из них реагирует на некоторые аспекты интервальных тренировок. Но необходимы дополнительные исследования как с мужчинами, так и с женщинами, прежде чем ученые смогут понять важность этой разницы, сказал доктор Гибала.
Между тем, вывод исследования, понятный большинству из нас, состоит в том, что одна минута упражнений — это все, что нужно. Но доктор Гибала хотел бы, чтобы люди помнили, что 10 минут общего времени упражнений составляют в общей сложности 30 минут в неделю.
Он также подозревает, что в этом исследовании ученые установили самые низкие пределы полезного времени для упражнений. «Мы сократили интервалы упражнений с 30-секунд до 20-секунд, сказал он, – потому что для многих людей эти последние 10 секунд были мучительными». Однако большинство из нас могут выложиться на полную за 20 секунд, не желая жаловаться, сказал он.
Он и его коллеги изучали эти и другие вопросы, связанные с интервальными тренировками.
По его словам, на данный момент полагаться на одну минуту тяжелых упражнений, чтобы облегчить вам отдых в целости и сохранности здоровья, кажется приемлемым.
Упражнение не обязательно должно быть на велосипеде. Бегайте вверх по лестнице 20-секундными рывками, сказал он, или даже бегите изо всех сил на месте. Дело в том, что временные ограничения не должны никого останавливать от занятий спортом. Пока вы читали эту статью, вы могли бы закончить тренировку. Так что прямо сейчас начинайте занятие! Слушайте свое тело и долой все отговорки...