Вторник, 27.02.2024, 03:16
Приветствую Вас Гость | RSS

Долгая и счастливая осень жизни
...Осень жизни, как и осень года
Надо не скорбя благословить...

Эльдар Рязанов

Научно обоснованная 7 минутная тренировка

На этом рисунке изображены упражнения для научно обоснованной 7-минутной тренировки

Наука о физических упражнениях — это замечательное и интеллектуально увлекательное занятие. Но иногда вы просто хотите, чтобы кто-то изложил рекомендации о том, как применить новейшие исследования в области фитнеса на практике.
Об этом говорится в статье в одном из номеров номера журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины за 2013 год. В 12 упражнениях, описанных в ней, используются только вес тела, стул и стена. Упражнения выполняют требования к высокоинтенсивным тренировкам, заменяя длительный бег и посещение тренажерного зала примерно на семь минут постоянного дискомфорта — все это научно обосновано.
"Существуют достаточно убедительные доказательства" того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают много преимуществ длительных тренировок на выносливость, но за гораздо меньшее время». говорит Крис Джордан, директор отдела физиологии упражнений в Институте человеческой деятельности в Орландо, штат Флорида. и соавтор этой статьи.
Работа ученых из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и других учреждений показывает, например, что даже несколько минут тренировки с приближающейся к вашей максимальной способности интенсивностью вызывают молекулярные изменения в мышцах, которые можно сравнить с таковыми за несколько часов бега или езды на велосипеде.
Однако интервальная тренировка требует соблюдения условий; чрезвычайно интенсивная деятельность должна чередоваться с короткими периодами обновления. В программе, изложенной Джорданом и его коллегами, это обновление частично обеспечивается 10-секундным отдыхом между упражнениями. Но еще больше, по его словам, это достигается за счет чередования упражнений, тренирующих большие мышцы верхней части тела с упражнениями, тренирующими мышцы нижней части тела. Во время интермеццо у нетренированных мышц есть момент, образно говоря, отдышаться, что делает важным порядок упражнений.
Упражнения должны выполняться в определенной последовательности максимально быстро, выделяя 30 секунд на каждое, тогда как на всем протяжении интенсивность колеблется на уровне около 8 баллов по шкале дискомфорта от 1 до 10, говорит Джордан. Эти семь минут должны быть, мягко говоря одним словом, – "неприятными". Плюс в том, что через семь минут все тренировки закачены.
В выборе упражнений следует учитывать свои индивидуальные особенности. Да, если ваш вес превышает 100 кг, нагружать колени нужно с большой осторожностью. А отжим от пола можно заменить отжимом от стены тем, у кого проблемы с плечевыми и локтевыми суставами. Следить за частотой пульса и цифрами АД нужно людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. НО...самое вредное, что вы можете сделать для своего организма — это не делать никаких упражнений!

Стаття створена за матеріалами сайта nytimes.com
Поиск
Вход на сайт
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 2
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0