Цю сторінку можно прочитати україньскою

Небольшие изменения в ваших привычках питания могут снизить риск многих заболеваний, связанных со старением.
Пожилым людям рекомендуется есть регулярно в течение дня, избегать больших интервалов между приемами пищи и перееданий. Специалисты рекомендуют 4–разовый режим питания: 1–й завтрак — 25% суточного потребления калорий; 2–й завтрак или полдник — 15–20%; обед — 30–35%; ужин — 20–25%.

Содержание

Похудеть совсем на немного

Небольшие изменения массы тела могут иметь большое влияние на здоровье. Было доказано, что потеря всего 5 процентов от массы тела снижает риск развития диабета и сердечных заболеваний и улучшает метаболическую функцию печени, жировой и мышечной ткани. Это означает, что человек весом 90 килограмм может получить большую пользу для здоровья, просто сбросив 4,5 килограмм. Хотя мы все хотели бы сбросить все лишние килограммы, гораздо проще начать с цели в 5 процентов по снижению веса и удерживать ее.

Избегайте обработанного мяса

Обработанное мясо, такое как хот-доги и колбасы, солят, консервируют или коптят для улучшения вкуса и увеличения сроков хранения. Ряд исследований выявил связь между употреблением большого количества переработанного мяса и плохим здоровьем. Гарвардский обзор нашел что употребление одной порции обработанного мяса в день, такого как бекон, колбаса и мясные деликатесы, связано с повышением риска сердечных заболеваний на 42% и повышением риска диабета на 19%.
Но риски, связанные с употреблением в пищу необработанного красного мяса меньше... Веществами повышающими риск этих заболеваний в переработанном мясе были не насыщенные жиры или холестерин — как целые куски мяса, так и переработанное мясо содержали одинаковое их количество на порцию. Большие различия заключались в уровнях натрия и химических консервантов. В переработанном мясе было примерно в четыре раза больше натрия и на 50 процентов больше нитратов, чем в необработанном мясе.
Другое исследование обнаружило причастность переработанного мяса к высокому риску рака толстой кишки.

Ешьте «цветные» продукты

Хотя вы не должны планировать свое здоровье вокруг какой-то одной «супер-еды», можно много чего сказать об употреблении в пищу черники. В одном из обзоров пищевых привычек, опубликованном на сайте ncbi.nlm.nih.gov из 187 000 медицинских работников мужского и женского пола, связанное с потреблением фруктов и риском развития диабета 2 типа. Большее потребление определенных цельных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, в значительной степени связано с более низким риском развития диабета 2 типа, тогда как большее потребление фруктового сока связано с более высоким риском. Например, употребление трех или более порций черники в неделю было связано с 26–процентным снижением риска развития диабета. Другое исследование обнаружило что употребление эквивалента чашки черники в день снижает кровяное давление. Большинство из нас не может съесть ежедневно чашку черники.
Но вывод из этого состоит в том, чтобы добавить в свой рацион фрукты и овощи темного цвета — чернику, вишню, шпинат и капусту. Они богаты питательными веществами, клетчаткой и каротиноидами. Они также насытят вас, так что вы с меньшей вероятностью съедите нездоровую пищу.

Откажитесь от обработанных и упакованных продуктов

Лучшая стратегия питания для хорошего старения — отказаться от обработанных продуктов и напитков. Это немедленно исключит добавленные сахара из вашего рациона. Как узнать, обработана ли пища? Хорошим показателем является наличие упаковки, которую необходимо вскрыть. Подумайте о чипсах, батончиках мюсли, нездоровой пище, фаст–фуде, замороженной пицце и т. д.
Конечно, есть некоторые исключения из правил. Некоторые цельные, необработанные продукты, которые полезны для вас, поставляются в упаковках по необходимости. Вспомните орехи, яйца, оливковом масло и молоко, и это лишь некоторые из них. Старайтесь покупать продукты по правилу одного ингредиента. Если упакованный продукт содержит только один ингредиент (например, фарш из индейки), это, вероятно, разумный выбор.
Как только вы откажетесь от упакованных продуктов, вы начнете есть намного больше фруктов и овощей, нежирного мяса, рыбы и цельно-зерновых продуктов. По сути, это средземноморская диета, которая, как показали многочисленные исследования, полезна почти для всех. Если вы предпочитаете другой план питания - действуйте. Будет ли это веганская диета, основанная на китайских исследованиях, диета с низким содержанием углеводов, которую пропагандирует Аткинс, или диета Южного пляжа, или модные диеты, такие как диета Whole 30, все эти диеты основаны на цельных, настоящих продуктах, которые не продаются в упаковках.

Что насчет пищевых добавок?

Исследование за исследованием, казалось, опровергали пользу от приема добавок.
Рыбий жир является одной из наиболее широко используемых добавок для борьбы со старением. Но многочисленные исследования показывают, что он бесполезен.
Есть доказательства, что витамин В12 полезен для стареющего мозга, но большинство данных свидетельствует о том, что мы получаем его достаточно из нашего рациона питания.
Врач может назначить анализы, чтобы выяснить, есть ли у вас дефицит тех или иных веществ.
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения США предлагает информационный бюллетень о витамине В12. А в последнее время стал популярен витамин Д, но опять же, пока нет веских доказательств указывающих, на то ,что нам нужно употреблять его больше, чем он усваивается организмом естественным путем.